健康体重丨减肥别只盯着“重”，提高这项自然“轻”

什么是代谢？代谢是指人体内进行化学反应的过程，它分为基础代谢和新陈代谢。基础代谢就是你躺在床上什么都不干，静静呼吸，身体所需要的能量消耗。影响基础代谢的因素有遗传、性别、年龄、睡眠、肌肉、饮食习惯等。而新陈代谢是指人体进行工作、运动等日常活动时的能量消耗。它可以通过饮食和运动来调节。  代谢与减重代谢越高，在日常生活、运动中所能燃烧的热量就越多，就更不容易造成脂肪堆积。因此，可以把提高代谢作为切入点进行减重。如何提高代谢？1.不要一味节食，要补充足够的蛋白质。在医学的研究中，身体具有自我保护的本能。节食给予身体的反馈，就是避免热量消耗，减慢新陈代谢的速率。再者，节食减肥会造成肌肉的流失，造成基础代谢率进一步下降，而蛋白质摄入不足，常常感到饥饿、难以控制食欲、代谢能力和水平降低；日常应该确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。2.多喝水。水是人赖以维持最基本生命活动的物质，参与体内物质代谢，促进营养物质的吸收和废物的排泄，足量饮用水有助于调节身体的代谢率。  3.规律作息。规律作息，避免熬夜。睡足8小时有助于调节代谢。尤其要保证每天晚上11点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。  4.增加有氧运动。我们常常说，做有氧运动是减重最好的方法。如慢跑、游泳、跳绳、骑车等可以提高心率和呼吸频率，进而提高代谢速度。有氧运动有以下四要素：（1）全身运动或者大肌群参与；（2）呼吸率达到一定程度（身体直观变化是从规律呼吸到气喘吁吁）；（3）心率达到一定强度，最好在最大心率的60%至80%之间；（4）持续运动一段时间，15分钟至20分钟甚至更久。  5.增加力量训练。除有氧训练以外不要忽略力量训练，如使用哑铃、器械、卧推、深蹲等力量训练可以保持较高的基础代谢和宝贵的肌肉，加大能量的消耗。减肥是考验耐心和持久力的，我们要健康减肥，科学减脂。减重要循序渐进，每周减重0.5千克为宜。学会坚持，减重过程中，建议找几个朋友、邻居一起健身，相互监督，更有利于坚持。此外，还需要保持一颗平常心，精神放松，不要对减重有过大的压力。

健康减肥的10个生活小习惯 - 名医在线

想要成功减肥，但又不愿放弃自己喜爱的食物，也不愿加入健身行列，那么想减肥该怎么办呢?小编告诉你只要养成10个生活小习惯，让你成为真正的瘦美人。健康减肥的10个生活小习惯　　1、起床前的小锻炼　　你不用严苛地要求自己节食，也不用拼命地运动，挑选以下的其中一些你喜欢的习惯，只要你坚持照做就一定会瘦!　　1、起床前的小锻炼　　当你起床睁开眼睛，不要用手支撑，慢慢坐起来。脚伸直，身体向前倾，尽量让你的身体往腿上靠，用手按住脚，然后，深呼吸，收紧腹部。只要重复2次这个动作就能轻松为你消灭掉10卡路里的热量。　　2、每天一杯的燕麦　　燕麦能富含膳食纤维，有助于促进消化，容易产生饱腹感，可以抑制食欲，具有足够的膳食纤维易产生饱腹感，燕麦含丰富的非可溶性纤维，可促进肠道蠕动加快有助于消化，能预防便秘的发生。减肥者需坚持食用，才会有明显的瘦身效果哦!　　3、多吃富含蛋白质的食物　　有研究表明，在你每天的饮食中添加含有蛋白质的食物越多，你吃的会越少，所以在你的麦片中，可以添加一个煮鸡蛋或部分脱脂干奶酪。蛋白质的消化时间较长，给人持久的饱腹感，不容易感到饥饿。蛋白质可抑制促进脂肪形成的荷尔蒙分泌，减少赘肉的产生。所以，每餐都适量地加入一些富含蛋白质的食物，也是能让你减肥成功的好习惯呢!　　4、边刷牙边减肥　　当你刷牙的时候，单脚站立，每30秒后换一只脚站立。这样你的核心肌肉能得到平衡发展，千万别小看这个小动作哦，每次能帮你燃烧10卡路里的热量呢。　　5、少喝咖啡　　你早上上班的路上匆匆忙忙的买的那杯咖啡中，可能含有你每天所需摄入热量的五分之一。一些速溶咖啡本身就加入了糖的成分，有些咖啡一杯就包含400卡路里。所以，建议你把咖啡换成低脂牛奶吧，那样更有利于减肥，也是健康生活的一个好习惯。　　6、挑选低热量的面包　　一个500卡路里的奶油面包需要你步行一万步才能完全消灭掉它的热量，如果你真的很喜欢吃面包，挑选一些热量比较低的面包吧。以表皮干脆的脆皮面包热量最低，因为这类面包不甜，含糖、盐和油脂都很少，烘焙后表皮脆硬，趁热吃非常可口。法式主食面包和俄式“大列巴”都属于这一类，营养价值和馒头大体类似。　　7、多穿休闲服装　　一项研究发现，穿着牛仔裤、运动衫或者软底平底鞋会比你穿高跟鞋和裙子消耗的热量更多，为什么呢?因为休闲的服装会让你更愿意走路，你走的路也会比较多，同时燃烧的卡路里也会比较多。　　8、把你的果汁换成白开水　　把你的汽水或者果汁换成白开水。碳酸饮料和果汁都含有很高的热量，而且声称解渴的它们其实会让你越喝越渴。养成每天喝8杯水的好习惯，饭前喝一杯水会让你有饱腹的感觉，能减少你的食量。我们都知道，果汁和苏打水都是高热量的饮料，而白开水，0热量哦!　　9、聪明地吃零食　　关于你喜欢的小吃或者零食，请选择小袋的或者有拉链的袋子包装。例如，四个奥利奥有200卡路里的热量，一个小袋的的只有75卡路里，这样能让你不会一下子因为贪吃而整个大袋子吃完，然后就纵容脂肪产生，体重随之增加。　　10、站起来打电话　　每一次打电话的时候，站起来，来回踱步。平均每天少坐两个半小时，能消灭掉50卡路里的热量。不要贪图舒服，然后任何时候都软绵绵地坐着，这样会造成脂肪的堆积，形成多余的赘肉。

健康饮食减肥方法

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